El control motor es un aspecto fundamental para cualquier escalador, ya que abarca la integración de circuitos neuronales y musculares, esenciales para lograr un desempeño óptimo en este deporte. La realización de ejercicios específicos para el control motor en escalada no solo mejora la fuerza, coordinación y elasticidad, sino que también perfecciona el esquema motor, el tono muscular y la velocidad de contracción de las fibras musculares.
En este artículo, exploraremos ejercicios efectivos para fortalecer el control motor en escalada, inspirados en las enseñanzas y técnicas impartidas por Rubén González en el Capítulo #2: CONTROL MOTOR | SERIE: Entrenamiento Escalada.
1. Dead Bug Variación Piernas
Comenzamos con un ejercicio básico que enfoca en la activación de los músculos centrales profundos. Acostado en el suelo, levanta ambas piernas formando un ángulo de 90° y activa los músculos abdominales para mantener la zona lumbar en contacto con el suelo. Extiende una pierna a la vez, asegurándote de mantener la pelvis neutral. Este ejercicio es esencial para desarrollar la estabilidad central y prevenir lesiones.
2. Dead Bug
Similar al ejercicio anterior, pero añadiendo la coordinación entre las extremidades. Levanta las piernas y brazos, y baja alternadamente una pierna y el brazo contrario estirado, manteniendo los músculos abdominales activos. Esta variante aumenta la coordinación y el control sobre los movimientos, elementos cruciales en la escalada.
3. Bird Dog
Posiciónate sobre tus manos y rodillas, asegurando que tus muñecas estén debajo de los hombros y la zona lumbar en una posición neutral. Extiende el brazo y la pierna opuesta simultáneamente, manteniendo la estabilidad. Este ejercicio mejora el balance y la coordinación, fundamentales para movimientos complejos en la escalada.
4. Bird Dog en Plancha
Partiendo de la plancha con los brazos estirados, activa el core y los glúteos, y levanta una pierna y el brazo contrario a la vez. Este ejercicio demanda una atención propioceptiva elevada para mantener un buen balance y control, esenciales en la escalada.
5. Bear Crawl
Desde una posición de cuatro puntos, eleva las rodillas unos centímetros del suelo. Este ejercicio mejora la activación abdominal y estabiliza el cuerpo para movimientos más complejos, preparando al escalador para desafíos mayores.
6. Plancha con Elevación
En posición de plancha, levanta alternadamente brazos y piernas. Este ejercicio refuerza la importancia del control motor, ya que requiere de gran concentración para mantener la postura correcta sin rotar la pelvis o desalinear el torso.
Incorporar estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento te ayudará a desarrollar un control motor óptimo, esencial para superar los retos que presenta la escalada. Al mejorar tu control motor, no solo aumentarás tu rendimiento sino que también minimizarás el riesgo de lesiones.
Este contenido ha sido inspirado por el Capítulo #2: CONTROL MOTOR de la serie de Entrenamiento Escalada de Nunatak TV, impartida por el distinguido instructor Rubén González. Para una experiencia enriquecedora y práctica, te animamos a explorar la serie completa y dar un nuevo impulso a tu pasión por la escalada.
